Etirements musculaires

Commençons par comprendre qu’est-ce qu’un étirement ? Il existe plusieurs types d’étirement, dynamique, passif, statique, contractés relâchés-étirés, etc. et il y a une confusion entre eux. Nous nous intéressons ici à un étirement de récupération musculaire, dont le but n’est pas l’assouplissement, mais de faire en sorte que votre muscle puisse facilement récupérer suite à une épreuve sportive.

Les étirements d’assouplissement sont totalement différents, ils visent une action sur les ligaments et les articulations pour permettre une amplitude de mouvement plus importante. Dans une bonne majorité des sports on peut se passer de ce type d’étirement, ils sont recommandés pour les gymnastes les danseurs, mais seront très peu utile si vous faites du fitness dans une salle de sport ou de la course à pied. La particularité de ces étirements et la lenteur du mouvement et la recherche constante d’une augmentation d’amplitude. Il est déconseillé de faire ces étirements seuls, car ils sont risqués et demandent une bonne maîtrise de son corps au préalable. Ce type d’étirement ne doit jamais être fait si vous avez prévu le même jour de faire une séance de sport.

Avant de comprendre qu’est-ce qu’un étirement, il faut bien comprendre la physiologie d’un muscle. En effet, un étirement va agir sur de multiples structures toutes en interrelations. Un muscle est un ensemble de fibres musculaires qui possèdent toutes de façon individuelle des propriétés contractiles. Chacune de ces fibres va s’assembler les unes aux autres pour former le corps du muscle. Le muscle prend ensuite insertion au niveau des os par une structure fibreuse dense que l’on appelle le tendon. Le tout, et recouvert par un tissu viscoélastique, les fascias. Les fascias sont composés de collagène et d’élastine et d’un assemblage complexe de protéines et de glucides. On retrouve les fascias dans la majorité des structures du corps humain (muscle, nerfs, os, vaisseaux sanguins, etc.) ils séparent et en même temps connectent toutes les structures entre elles. La qualité des fascias à une très grande influence sur l’ensemble de la vitalité du corps. Ils permettent de protéger le tissu qu’ils entourent, de le nourrir, et permettent de diminuer les frottements et ainsi contribuer à la bonne mobilité de l’organe. C’est un tissu méconnu, mais dont sa bonne santé est un élément primordial dans le maintien des performances. Notez que l’eau compose 60 % du poids des fascias et des muscles, ainsi vous comprendrez l’importance d’une bonne hydratation quotidienne. Buvez abondamment avant, pendant et après le sport et maintenez une moyenne de 1,5L d’eau par jour quand vous êtes au repos.

Lorsque vous pratiquez une activité sportive, toute cette biomécanique musculaire se met en jeu et il est important d’aider vos muscles à récupérer après un effort. L’étirement va permettre de décontracter le muscle, d’accélérer l’élimination des déchets sécrétés par celui-ci lors de l’activité (acide lactique en excès par exemple) et de rétablir la souplesse et l’élasticité des fascias.

L’étirement passif permet lui de restaurer les capacités élastiques du muscle. C’est l’étirement le plus commun, qui permet une détente prononcée. Cependant, son utilisation comporte aussi des risques et pour être bénéfique il faut suivre quelques consignes très simples.

Nous allons nous intéresser à l’étirement passif, le plus connu est le plus utilisé. Les autres types d’étirement sont utiles dans des cas plus particuliers et n’ont pas tous un but de récupération musculaire.
Lors de l’effort physique, votre muscle va sécréter naturellement de l’acide lactique, c’est une réponse normale quand certaines cellules rentrent en hypoxie, c’est-à-dire qu’elles sont privées d’oxygène. L’accumulation de l’acide lactique est une des premières causes de courbatures et de crampes, mais elle permet aussi la sécrétion d’hormones de croissance qui augmente la capacité physique lors de l’exercice. Cet acide lactique va être éliminé par le corps progressivement suite à l’arrêt de l’effort, il est important avant de commencer les étirements de laisser une quinzaine de minutes au corps pour évacuer ce déchet. Par contre il n’est pas recommandé de faire ses étirements quand votre muscle est à froid. N’attendez donc pas trop longtemps avant de vous étirer, l’idéal étend 20 minutes après l’arrêt de l’effort.

Certaines personnes pensent que l’étirement a pour but de tirer sur le muscle à l’image d’un élastique pour entraîner son ramollissement. Cette idée est totalement fausse, le but réel de l’étirement et de déclencher un réflexe neurologique qui entre autres va entraîner une vasodilatation. Celle-ci va alors entraîner un apport sanguin et une nouvelle oxygénation aux muscles qui vont alors se régénérer. Plusieurs études ont montré que ce réflexe se mettait en place entre 15 et 20 secondes d’étirement. Ainsi quand vous étirez un muscle ne maintenez pas l’étirement trop longtemps en général 30 secondes suffisent et il est préférable de faire des cycles, revenez sur le même muscle deux ou trois fois.

Chaque articulation est maintenue devant et derrière ; à droite et à gauche, etc. Il existe donc une synergie entre les muscles agonistes et les muscles antagonistes. Cette synergie doit aussi être respectée lors de vos étirements, par exemple quand vous étirez votre quadriceps, ensuite vous devez étirer votre ischio-jambier. Il en va de même pour triceps et biceps, les pectoraux et les trapèzes, ou encore les muscles dorsaux lombaires et les abdominaux.

Les étirements vont modifier votre tonus musculaire et par conséquent les forces de traction des chaînes musculaires qui déterminent votre posture. Ils libèrent ainsi des attitudes vicieuses et permettent de retrouver une position physiologique non traumatique

Pour s’étirer efficacement il faut travailler tout en douceur, sans à-coups, la mise en tension doit être lente et progressive.

Il ne faut jamais que l’étirement soit douloureux, rappelez-vous que la douleur est la première des mises en garde de votre corps.

Pratiquer les étirements sans jamais bloquer la respiration, il est même conseillé d’avoir une respiration lente et profonde.

Pour obtenir un effet bénéfique et protecteur, pratiquer les exercices d’étirement régulièrement. Il vaut mieux pratiquer souvent quelques étirements que beaucoup de temps en temps.

Il n’est pas recommandé de faire d’importantes sessions d’étirements avant une compétition ou un effort sportif intense. Il est de plus recommandé de bien s’hydrater avant de commencer à s’étirer.

Maintien ou augmentation de l’amplitude de mouvement : un geste sportif répété peut entraîner une diminution de l’amplitude de mouvement par un enraidissement des muscles et des tensions exercées sur les tendons.

Accroître la tonicité musculaire : en utilisant la force de résistance passive du muscle, l’étirement va accélérer la synthèse de protéines constituant les fibres musculaires.

Action antistress : grâce à son effet euphorisant et oxygénateur, l’étirement va permettre de diminuer le stress exercé sur le muscle et les articulations.

Permets la détente, la récupération et la prévention des blessures : la plupart des sports engendrent des compressions sur les articulations (seule la natation échappe à ce phénomène), s’étirer régulièrement permet de soulager durablement les articulations. Une articulation avec une bonne mobilité est la clé pour gagner en efficacité et permettre aux muscles péris articulaires de fonctionner sans problème.

Nous verrons dans un prochain article les postures de base pour accomplir correctement vos étirements.