Posture au bureau : la vision de l’ostéopathe

La posture au travail est un sujet qui suscite bien des débats entre collègues, autour de la machine à café du bureau ! C’est un sujet auquel nous sommes sensibles en ostéopathie puisque sources de nombreuses douleurs et déséquilibres. 

Voici la vision de votre ostéopathe concernant les bonnes pratiques à mettre en place pour éviter les douleurs liées à votre posture au bureau.

Quelques chiffres :

Les troubles musculo squelettiques (TMS), sont l’ensemble des douleurs ou pathologies qui touchent le système musculo squelettique. On retrouve les tendinites, lumbagos, névralgies, torticolis, syndrome du canal carpien, etc… En 2015 ils représentaient 87% des maladies professionnelles !

En 2017, pour les employés de bureau, ils étaient répartis ainsi : 

• 30% : syndromes touchant le cou et les épaules.
• 42% : douleurs du poignet.
• 23 % : douleurs du coude ou de l’avant bras.

Ce sont donc essentiellement les parties supérieures du corps qui sont exposées à ces douleurs et liées à votre position de travail.

D’après une étude de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), passer 7h assis par jour augmenterait les risques cardiovasculaires (hypertension, insuffisance cardiaque, etc..), et 10 heures ou plus augmenterait de plus de 30% la mortalité !

Ces chiffres sont à mettre en balance avec la baisse de la mortalité et des maladies cardiovasculaires. Cette baisse est favorisée par 1h30 à 2h d’activité physique quotidienne (prendre les escaliers, marcher pendant ses temps de pause, pratiquer une activité sportive régulière, etc…)

Les pathologies liées à une « mauvaise » posture au bureau :

Une posture au bureau comprenant un ou plusieurs outil ou réglage mal mis en place peut entrainer des pathologies chroniques, parfois handicapantes mais toujours douloureuses :

Canal carpien : la face antérieure du poignet peut être exposée directement à l’appui (sur le bureau ou sur le repose poignet) sur le trajet d’un nerf : le nerf médian. Cela entraîne des douleurs, fourmillements, ou pertes de sensibilité dans la main. L’appui sur le bureau n’est pas la seule cause de canal carpien, mais chez certains patients qui en sont déjà atteints, il est bon de porter attention à ne pas créer encore plus de contrainte sur cette zone.

Epitrochléite (tennis elbow) : concerne la face externe du coude, et les muscles qui sont exposés au « tennis elbow ». Ils peuvent être trop sollicités par une chaise trop haute, un clavier trop éloigné, ou un espace de travail mal adapté.

Pathologies de l’épaule : coiffe des rotateurs, bursites, tendinites, capsulites, etc.. Toutes ces structures de l’épaule sont fragiles, et sensibilisées par la sédentarité et les mouvements répétés (souris, téléphone, etc..). Il est bon de vérifier la hauteur des divers éléments du poste de travail pour laisser les épaules dans une position la moins sollicitante possible !

Cervicalgies : douleurs dans la région de la nuque, de la base du crâne, des trapèzes, torticolis, etc.. Cette zone est particulièrement exposée car elle va compenser les mauvais réglages de hauteur d’écran, de chaise, de plan de travail, de lunettes mal adaptées, ou d’yeux fatigués.

Maux de tête, migraines, céphalées : nous verrons qu’ils sont eux aussi favorisés pour des raisons proches des cervicalgies évoquées ci dessus.

Toutes ces pathos vont être aggravées par le facteur « sédentarité » que nous avons vu plus haut !

Si vous souffrez d’une de ces douleurs, et qu’elles sont aggravées lors de vos journées de travail, cet article est fait pour vous !

Posture au travail : la théorie :

Nous allons voir les points clés de la posture au bureau en quelques points, du bas vers le haut.

Il est bon de garder ces points en tête tout au long de la journée, en particulier au retour des pauses où il est important de tous les remettre en pratique, dans l’ordre dans lequel ils sont présentés ici :

– Les pieds doivent être à plat au sol, ou à plat sur un marche pied légèrement incliné vers le haut et l’arrière. L’erreur serait d’utiliser un angle trop important qui contraindrait les structures postérieures des chevilles.

– Les genoux doivent être fléchis sans dépasser l’angle droit (90 à 110°). Idéalement ils doivent rester dans un angle plus ouvert pour ne pas contraindre les structures postérieures du genou, qui ne doivent pas non plus être contraintes par le bord de l’assise.

– Les hanches, doivent rester légèrement ouvertes pour ne pas être à un angle trop contraignant pour les structures de la région fessière.

– Les fesses doivent être bien « calées » au fond de l’assise, et les lombaires doivent épouser la forme du dossier et s’appuyer dessus.

– La colonne cervicale (la nuque) doit rester droite et dans l’alignement du reste du dos.

– Les yeux doivent se retrouver à la hauteur du bord supérieur de l’écran

– Les coudes peuvent reposer sur les accoudoirs si ceux ci permettent un repos total de l’épaule et sont présentés dans l’alignement du plan de travail. Comme les genoux, leur angle doit être de 90° à 110°.

– Les poignets doivent rester en position neutre c’est à dire former un angle « plat » équivalent à 180°.

Les conseils de votre ostéopathe :

Pour ne pas créer de contraintes excessives ou répétitives, il est bon de revoir l’organisation spatiale du plan de travail :

• L’écran principal doit être placé face à la personne qui travaille dessus, dans l’alignement du bureau, du clavier, et de la chaise.
• Le haut de l’écran à hauteur des yeux
• La distance tête / écran est approximativement celle de la longueur du bras (50 à 70 cm selon les sources)
• Outils indispensables et les plus utilisés (clavier, souris) dans l’espacement des épaules pour ne pas forcer les épaules à travailler en rotation externe.

Tous ces points sont à relativiser selon votre confort et vos sensations. Il s’agit d’indices vers lesquels il faut tendre, mais gardez en tête que votre ressenti est important, que la posture au bureau « parfaite » n’existe pas, peut évoluer dans le temps, et est propre à chacun !

Je vous invite donc à essayer différents réglages, sur tous les points que nous avons vus, et à ne pas les considérer comme figés. Ils peuvent très bien évoluer entre le matin et l’après midi, entre le lundi et le vendredi, et entre janvier et décembre !!

Enfin, un point essentiel des bonnes pratiques à considérer dans la diminution des TMS au bureau est le fait de s’aménager des pauses, et même des micropauses. Ce point intervient surtout dans la lutte contre la sédentarité, et est très important pour drainer les toxines que votre corps produit, éviter qu’il les stocke dans l’organisme.

Ces pauses doivent être courtes et fréquentes. Elles peuvent ne prendre que 30 secondes mais plus leur fréquence s’approche d’une pause toutes les 30 minutes, plus elles présentent d’intérêt.

Au cours de celles ci, il est recommandé de se lever, s’étirer, bouger, et de regarder au loin afin de reposer aussi les muscles de vos yeux, mis à rude épreuve sur le travail sur écran !

Mais aussi…

Ces bonnes pratiques de posture ne se suffisent pas à elles seules, et n’excluront pas complètement les TMS de votre vie professionnelle, en particulier si vous avez un terrain postural peu adapté. C’est le cas si vous souffrez de problèmes ophtalmologiques (lunettes), orthoptiques (strabisme), dentaires, ou portez des semelles orthopédiques.

En outre, un bilan annuel en ostéopathie va vous apporter l’équilibre pour mieux gérer ces périodes de travail avec une posture plus ou moins optimale. En faisant un bilan ostéopathique complet votre thérapeute déterminera les zones en souffrance et lèvera les blocages les plus à même de favoriser des déséquilibres et des zones de contrainte.

La sédentarité à la maison va elle aussi favoriser l’apparition des pathologies que nous avons vues plus haut, et il est important de lutter contre celle-ci.

Quelques outils d’intérêt :

– les Swiss ball : Ce sont les mêmes outils que l’on peut utiliser en pilates à adapter en lieu et place de la chaise de bureau, à une hauteur adaptée (même réglage que la chaise), jusqu’à 30 minutes par jour pour ne pas être traumatique les premières semaines. Ils vont activer des récepteurs posturaux et faire fonctionner des chaines musculaires laissées au repos par la position assise. 

– les bureaux debout, qui vont permettre d’avoir un impact postural et de lutte contre la sédentarité et les maladies cardiovascualires, en mobilisant des récepteurs posturaux et en sollicitant les chaines musculaires profondes,

– les souris verticales, particulièrement adaptées aux pathologies du poignet et du coude évoquées plus haut.

Conclusion :

Aménager son poste et son environnement de travail est à la portée de tous, à condition de prendre quelques repères.

Il faut commencer par revoir sa station assise, et aménager son bureau autrement, trouver une routine confortable pour des pauses courtes mais fréquentes agrémentées d’étirements, de marche, et de repos des yeux.

Il est indispensable de lutter contre la sédentarité au bureau et en dehors.

Etre acteur de sa santé est également primordial, en vérifiant : lunettes, dents, posture une fois par an.

 

Cet article a été rédigé pour répondre aux demandes de support écrit à la suite de la conférence « posture au bureau » à l’occasion des portes ouvertes de la clinique des Salins d’octobre 2019.